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3 cosas que has de revisar para comprobar que pedaleas bien

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Aunque pedalear parece un gesto bastante sencillo y natural de aprender lo cierto es que no todos los bikers pedalean correctamente. ¿De puntillas? ¿Bajando el talón? ¿Llevando las rodillas hacia el cuadro? ¿Cómo debemos hacerlo?

NINOS

1- La técnica de pedaleo correcta depende, en primer lugar, del ajuste de nuestra bici, incluyendo la posición de las calas en la zapatilla. Un sillín demasiado alto o demasiado adelantado así como unas calas muy adelantada  harán que pedaleemos de puntillas y que nuestras rodillas tiendan a desplazarse hacia fuera. Si por el contrario, el sillín estuviese demasiado bajo o retrasado el biker tenderá a llevar los talones demasiado bajos y las rodillas tenderán a desviarse hacia el cuadro.

2- Cuando la posición de las calas y del sillín es la correcta, tanto en altura como en retroceso (adelante-atrás), entonces será posible conseguir una correcta técnica de pedaleo. En una pedalada teóricamente perfecta tratamos de conseguir que las rodillas sigan una trayectoria lo más vertical posible, es decir, que no se de desvíen hacia los lados. En términos de desplazamiento lateral de la rodilla se considera una buena técnica de pedaleo cuando este movimiento es inferior a 30mm.Este movimiento oscilante de las rodillas, además de tener un componente relacionado con la técnica del ciclista (coordinación y fuerza), está íntimamente relacionado con la anatomía de la cadera de cada ciclista (flexibilidad), y no con el tipo de pie, como algunos fabricantes de cuñas pregonan.

3- Cuando la posición del sillín es la adecuada observamos una ligera flexión de la rodilla cuando el pedal está debajo del todo. En este punto, el talón está claramente levantado respecto al pie, nunca debe estar plano ni excesivamente levantado. De esta forma, se consigue darle continuidad al movimiento circular de la biela una vez superamos la fase de mayor empuje, es decir, cuando la biela está en 90 grados o lo que serían las 3 en punto. Es igualmente importante tratar de bajarel talón una vez el pedal ha superado lo que serían las 10 en punto con el objetivo de llegar a las 3 en punto con el pie plano.

Article Mejora tu pedaleo

Imagina tus piernas al pedalear como las agujas de un reloj:


- Entre la 1 y las 5
Es la franja en la que aplicamos la mayor fuerza, pero al contrario de lo que pensamos, el buen pedaleador no empuja sólo hacia abajo el pedal. Para sacarle el máximo beneficio a esta franja, debes combinar 3 vectores de fuerza y prestar especial atención en los músculos que intervienen en el pedaleo.


Adelante: Utiliza los cuadriceps para empujar hacia delante el pedal hasta llegar a las 3. 
Abajo: Los cuadriceps van dejando su trabajo a los glúteos que con gran potencia empujan hacia abajo durante el recorrido. 


Atrás: Utiliza los gemelos para extender el pie y empezar a superar el punto muerto de la pedalada (situado a las 6).

- Entre las 5 y las 7
Esta es una posición de tránsito, pero es la zona que puede marcar la diferencia. Aplicar correctamente la fuerza en esta zona ayudará a la otra pierna a comenzar con más inercia su recorrido. No puedes empujar hacia abajo, malgastarás fuerzas, empuja hacia atrás.
Atrás: Emplea los isquiotibiales, y levantando el tobillo para que los dedos "arrastren" el eje, conseguirás hacer fuerza en el mismo sentido que el pedal.

- Entre las 7 y las 10
Es una zona de apoyo, donde manda la pierna contraria (que está entre la 1 y las 5, la zona donde se aplica mayor fuerza). En esta zona, habrá dos vectores de fuerza.
Atrás: Sigue tirando hacia atrás con los isquiotibiales, no podrás hacer mucha fuerza (más hace el cuadriceps de la pierna contraria) pero notarás cómo se agiliza la pedalada, lo que redundará en un pedaleo más redondo.


Arriba: Una vez superada las 9, utiliza los flexores de la cadera para impulsar hacia arriba el pedal. Al igual que en el paso anterior, no notarás un gran aporte de potencia (el glúteo de la otra pierna está en acción), pero sí verás su contribución a conseguir un pedaleo fluido. Levantar los dedos del pie te ayudará a llevar el pie hacia la posición más alta de la zona de pedaleo.

- Entre las 10 y al 1
Esta posición es como el lanzador de un equipo de carretera. Su misión es preparar el ataque del que va detrás de él. Si aprovechamos bien esta zona, la siguiente partirá con una buena inercia.


Adelante: Gracias a los flexores de la cadera, continuamos el movimiento anterior hasta superar las 12. Desde este punto podremos empezar el empuje con el cuadriceps. Bajar el talón hasta la altura del eje del pedal nos ayudará a ejecutar este gesto.

¿Y en cuanto a la cadencia?

- ¿Qué es mejor? 
Pues como todo en la vida, depende de la situación. Al margen de la cadencia en zonas técnicas o escasas de tracción (donde se pedalea con una cadencia baja), pedalear con lentitud es síntoma de una peor forma física, una forma menos eficiente de pedalear, pero de mayor esfuerzo cardiovascular.


Cuando estamos más flojos o "apajarados", resulta más eficaz mover más desarrollo (predominando el trabajo muscular), que elevar la cadencia de pedaleo,  que elevaría las pulsaciones pese a que el desarrollo sea más suave. Al mejorar la forma física apreciaremos los beneficios de un pedaleo vivo, con una cadencia que ronde las 70-80 revoluciones por minuto, reduciéndose el esfuerzo muscular y permitiéndonos cubrir más kilómetros y cada vez en menos tiempo.


- Las zonas técnicas
Al margen del pedaleo habitual, hay zonas que requieren que variemos la cadencia con el fin de asegurar tracción, mejorar el equilibrio, etc.


Cadencia alta: En zonas muy técnicas y yendo a poca velocidad en llano o en subida, la cadencia alta impedirá que perdamos el equilibrio y podremos reaccionar más rápido ante imprevistos, como cambiar de trazada, superar un escalón o acelerar para afrontar con velecidad un tramo pedregoso. Recuerda la última vez que cruzando un río metiste el pie en el agua o cuando subiendo por una trialera te quedaste bloqueado al no poder evitar una prominente raíz. Probablemente esto te ocurrió porque al ir atrancado, no pudiste hacer más fuerza con las piernas para dar el decisivo golpe de pedal que te sacase de esa comprometida situación, o para poder detenerte y volver a arrancar con agilidad.
Cadencia baja: Tener desarrollo es fundamental para tener tracción, ya sea subiendo por un terreno que ofrezca poca tracción, cuando pedaleamos de pie sobre los pedales o cuando curveamos a gran velocidad (ya sea llaneando o en bajada). La tracción de la rueda trasera es fundamental para "agarrarnos" a la trazada y no perder la trayectoria.  Sucede lo mismo cuando vas en coche y al tomar una curva reduces una marcha. Si dejas el coche en punto muerto, no tendrás una tracción que te agarre y el no salirte de la carretera dependerá enteramente de los neumáticos. Además, a la salida de la curva perderás mucho tiempo por no tener desarrollo para salir de ella con fuerza y velocidad.

 

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12 CONSEJOS BÁSICOS PARA EMPEZAR EN EL CICLISMO DE MONTAÑA

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ciclimo montana

 

El ciclismo de montaña atrapa, eso es un hecho. Una vez que lo probamos, y si nuestra experiencia fue placentera, lo queremos volver a hacer.  Nos ofrece un reto físico-mental y eso nos motiva para superar miedos y retos que esta modalidad nos ofrece. Te dejamos estos consejos básicos que te van a servir en cualquier rodada de MTB.

1. Lleva el equipo de refacción

llevarefac

Si bien en el ciclismo de ruta/carretera, a veces, sólo llevamos hidratación y un snack pues, generalmente contamos con una barredora que nos pueda asistir en cualquier momento. En el caso del ciclismo de montaña, nos internamos tanto en el bosque o cerro que es difícil conseguir alguna ayuda al momento y para salir no hay otra más que regresar por el mismo camino hasta llegar a la civilización.

Por eso es casi obligatorio, mínimo llevar nuestras herramientas básicas así como una cámara de repuesto para la llanta de tu bici.

Creeme que quedarte varado en medio de la nada pone en riesgo a tu seguridad y la de todo el grupo con el que sales a rodar.

 

CICLOP17**Lleva el equipo de refacción: Neumáticos, Palancas, Herramientas y Kit de desvare**

 

2. Hidrátate bien y duerme bien la noche anterior

En el ciclismo de montaña es necesario dormir bien e hidratarse. Tu rendimiento se verá reflejado por las horas de descanso que hayas tenido. Seguramente alguna vez te ha pasado que aunque tengas condición, se te dificulta aguantar el paso en alguna rodada. Incluso en la bajada estar desvelado puede influir en tu espontaneidad para improvisar.

Durante el día anterior a tu rodada, mantente hidratado y si puedes que sea al menos una botella de agua isotónica. De esta manera, tus músculos estarán hidratados y tendrás un desempeño adecuado.

3. No vayas solo

 

No es una regla, pero sí una recomendación. De esta manera si algo te pasará como una caída donde pongas en riesgo un tobillo o una mano, podrás contar con el apoyo de un amigo o conocido. Sin embargo, si vas solo, trata de ir a lugares donde los senderos sean muy frecuentados por ciclistas. Si algo te pasa, alguno te podrá asistir y llamar a emergencias.

Un tip muy importante es llevar un silbato. En la majestuosidad de la naturaleza un grito es muy difícil de escuchar por las grandes distancias y los árboles o arbustos que absorben los sonidos. Si te pierdes en el bosque, puedes usar el silbato para que la gente te pueda encontrar sin cansarte de estar gritando en medio de la nada incluso si vas con gente o solo.

CICLOP17¿No tienes con quien salir?...Tiburones MTB Cali By Ciclopacifico, Martes y Jueves 7: PM Ciclopacifico Sur

4. Viste adecuadamente

Seguramente tienes unos jeans que son tus favoritos y no te los quitas para nada. Sin embargo ir con la ropa inadecuada a una ruta de ciclismo de montaña puede echarte a perder toda la aventura.

Es importante que la ropa que lleves sea de fácil secado, ya que el pedalear en subidas te hará sudar.

Los shorts con licra que integra pad/chamois son esenciales, ya que estaremos sentados sobre el asiento aproximadamente entre 3 y 4hrs. Si eres mujer, no uses pad de hombre y viceversa, ya que cada pad está diseñado para la fisionomía de cada sexo.

Sé que los jeans tienen la fama de ser todo terreno, el problema se presenta cuando nuestra rodada incluye ríos y lluvia; la mezclilla absorbe el agua y se hace pesada la prenda. Es por esto que no es recomendable, además como vas a estar pedaleando puede rozarte en algunas partes del cuerpo; además, no libera el calor.

 

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5. No te canses antes de tiempo

Cuando empezamos a pedalear en la rodada no quemes toda tu energía al inicio. Ve a tu paso o un poco más de tu paso normal. Si quemas toda la energía a media rodada, te sentirás muy fatigado antes de acabar la subida y para el descenso, ya sin nada de energía, pondrás en riesgo tus habilidades sobre la bici.

Si conoces la ruta, sabrás qué parte es la difícil o cuántos kilómetros te faltan, de esta manera podrás distribuir tu energía según la necesites.

 

6. Come y toma líquidos durante la rodada

 

Cuando estés rodado en montaña es importante consumir agua constantemente. Esto no significa que tomes medio litro de agua cada que lo hagas; no. Debes tomar pequeños sorbos solo para mantener hidratados tus músculos, ya que si no están hidratados, te empezará a dar calambres.  Además, de esta forma el agua te rendirá más para toda la rodada.

Con respecto a la comida, cuando hagas un descanso un poco largo, come un snack, gomitas o una barra de granola. Este será tu combustible para mantenerte entero en la rodada.

 

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7. No lleves nada en las bolsas del short

Tenemos la costumbre de guardar las llaves del coche en el short, incluso el celular o la herramienta. Si tu short no tiene cierre, el contenido corre el riesgo de salirse en el descenso. Las vibraciones y los movimientos toscos harán que todo eso se salga. Podrías perder tu teléfono móvil o peor aún las llaves de casa o auto. Además, traer estas cosas en las bolsas del short, pueden ser un riesgo en caso de una caída; el teléfono se puede estrellar, las llaves o las herramientas pueden herirte o encajarse en tu piel. Por eso trata de llevarlo en la mochila o en las bolsas traseras de tu jersey.

 

CICLOP17No lleves nada en las bolsas del short : http://www.ciclopacifico.com/index.php/catalog/accesorios/porta-herramienta

 

8. Mantente en grupo

Si sales en grupo, siempre mantente con él. Trata de ir al paso.  Sigue sus consejos, recomendaciones o incluso órdenes. En caso de que te vayas quedando atrás del grupo asegúrate que alguien del grupo sepa. Y si en algún momento crees que tu condición física no te da más, no abandones el grupo (si es que la ruta te permite abandonar la rodada), al menos, no sin antes avisarle al guía. En caso contrario; cuando tu paso sea mejor al del grupo, trata de no rebasar al guía, a menos de que el guía te lo permita. Deberás detenerte en cada intersección hasta que el grupo llegue completo, incluso si conoces o sabes el camino de la ruta. Recuerda que vienes en un grupo y no en solitario.

 

9. Mira siempre hacia adelante

Tanto en el ascenso como en la bajada debes mirar al frente. Mucha gente va viendo la llanta delantera y al obstáculo más cercano. Pero cuando hacemos esto, estamos perdiendo visión de lo que viene después. Hay que ver más allá de 5-10 metros delante de nosotros, para poder reaccionar a tiempo, para sortear el obstáculo o camino a recorrer.

 

10. Se vale preguntar

Cuando somos nuevos generalmente nos da un poco de pena preguntar, no queremos vernos poco conocedores. Sin embargo, como en todo, si no preguntas no sabrás que sigue o como adecuarte a la rodada.

No te intimides, pregunta todo lo que se te venga a la mente: ¿Qué tan larga es la rodada? ¿Cuánto falta para descansar? ¿El descenso es muy complicado?

Pregunta solo una vez, no seas impertinente y preguntes lo mismo quien pase por tu lado. Ni repitas constantemente si ya se va acabar la ruta. Con eso, solo lograrás cansarte antes de tiempo.

 

11. Llévate tu basura

Nunca está de más recordarte; TE TIENES QUE LLEVAR TU BASURA que llevaste.

Si abriste unas galletas, una barra, o tu botella de agua se vació, lo vuelves a guardar en tu mochila o jersey. De verdad, es muy triste ver contaminados nuestros bosques con basura que ciclistas o visitantes dejan tirados.

(Fotografías por cortesía de Arkeru)

12. La bicicleta hace la diferencia

 

Por último y no menos importante: la bicicleta sí hace la diferencia. Si llevas una bicicleta en mal estado mecánico, con frenos sin balatas o gomas, con la cadena oxidada o algo que no le sirva. Eso te va costar posiblemente toda la rodada.  Además de poner tu seguridad en riesgo así como la del grupo con el que vayas. Así que, no olvides revisar con una semana de anticipación a tu rodada, que todo le funcione bien a tu bicicleta.

Así tendrás tiempo de acudir a nuestro taller en caso de que algo le “suene” o le “falle” a tu bicicleta.


Cuéntanos, ¿qué otros consejos recomendarías para las primeras rodadas?

 

CICLOP17bicicleta hace la diferencia: CICLO PACIFICO Dealer oficial de SCOTT y ORBEA y puedes armar tu bici acorde con tu gusto y presupuesto en diferentes marcas : GW, VENZO, RALEIGH, STL.

 

 

CORTESIA: http://labicikleta.com/