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Biomecánica: colocar correctamente las calas de tus zapatillas MTB

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 Colocar correctamente nuestras calas

En cada salida, podremos escalar, llanear, tirarnos por bajadas vertiginosas o tramos técnicos, pero lo que sí es seguro que haremos, será pedalear y no poco. Por ello, en este artículo trataré de daros unas indicaciones básicas para colocar correctamente nuestras calas y hacer lo más efectiva posible nuestra pedalada, evitando lesiones y otras molestias derivadas de un ajuste incorrecto.

El conjunto que forman cala y zapatilla es determinante para poder transmitir correctamente la fuerza que ejercemos sobre el pedal y aprovechar el 100% del pedaleo, por eso, llevar bien ajustadas las calas será determinante.

Estos son los tres estándares más habituales de pedales automáticos: 1 Look, 2 Time, 3 CrankBrothers y 4 Shimano (el archipopular SPD).

TIPOS DE PEDALES

 

Tipos de Calas mas comunes.

 

TIPOS DE CALAS

 

FUENTE: http://www.pedalesyzapatillas.com/

 

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LA HIDRATACIÓN ADECUADA

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CONSEJO CICLOP17

HIDRATACIÓN 

 

HIDRA2

 

LA HIDRATACIÓN ADECUADA

Una correcta hidratación debe presentarse en todo momento, pero como deportista, aún debes mostrar más esmero. Debes tener en cuenta que sino repones las pérdidas hídricas estarás forzando innecesariamente a tus riñones. Sobre todo en días donde has entrenado muchas horas o el trabajo muscular ha sido especialmente intenso.

Aunque realmente, cuando existe una mayor preocupación es cuando tienes alguna cita en la que quieres rendir al máximo. Y que conste que si popularmente se muestra esa preocupación es por no sufrir calambres, aunque estoy convencido que estos no son sólo producto de la deshidratación.

El agua se encuentra en distintos alimentos, incluso en algunos que no sospechas. Pero los más interesantes para un aporte de vitaminas y minerales, son las frutas y verduras. Porcentajes de agua presente en algunos alimentos:

Alimento % en agua
Pan 36
Jamón 42
Patatas 78
Manzanas 82
Leche 87
Espinacas 92
Endivias 93

Por cada caloría ingerida se debería aportar 1ml de agua. El aporte debería repartirse equitativamente entre el agua propiamente dicha y la que contiene los alimentos sólidos.

A continuación vamos a ver cómo deberían ser los momentos previos, durante y posteriores a una prueba o entrenamiento, teniendo en cuenta los factores que hemos visto en referencia a la sudoración.

Momentos previos

Entre treinta y cuarenta y cinco minutos antes de la salida, lo más adecuado sería beber entre 300 y 500 mililitros. Lo que sería medio bidón o un bidón entero de agua con sales y que contenga de 30 a 50 gramos de carbohidratos, preferentemente maltodextrinas (carbohidratos).

De todas las formas, esta última opción (los carbohidratos) has de comprobarla en días de entrenamiento porque quizás repercuta negativamente sobre tu rendimiento. Corres el riesgo de que se pongan en acción  mecanismos hormonales que son contraproducentes una vez que comiences a dar pedales. Pero esta consecuencia no es genérica y no afecta a todos. Por lo tanto, no experimentes en un día importante.

Algo muy habitual en días señalados es ver bicicletas apostadas en los bares cercanos a la zona de salida. Tomar un cafecito antes de la salida es algo muy habitual. Una gran mayoría busca uno de los efectos del consumo de cafeína que no es otro que favorecer y acelerar la utilización de las grasas como combustible en los primeros momentos de la prueba, con el consecuente ahorro de glucógeno.

Aunque debes tener en cuenta que la cafeína es diurética y puede favorecer la deshidratación. Por lo tanto, ese café quizás no sea una buena idea. Sobre todo si la prueba es de larga duración y las condiciones atmosféricas bajo las que se va a desarrollar la prueba, favorecen la deshidratación debido al calor o la humedad. Además tendrás en cuenta lo propenso que eres a sufrir calambres.

Durante el ejercicio

Cuando sientas ganas de beber… demasiado tarde porque has comenzado a deshidratarte. Es tan amplia la oferta de productos rehidratantes en el mercado que cuando te encuentras frente a la estantería, no sabes por cual decidirte.

¿Cuál es la bebida rehidratante que te interesa?

Todo dependerá del tipo de salida que sea o del tipo de prueba (competitiva o recreativa) y del tiempo estimado de duración.

Para aquellas que tengan una duración inferior a una hora, no es necesario que las bebidas contengan sales minerales ni carbohidratos. Con agua es suficiente.

Para aquellas que tengan una duración de entre 1h y 1h 30’ con agua y una disolución de glucosa  en el bidón es suficiente. Si eres de los que sudas en abundancia o las condiciones son especialmente calurosas y con alto grado de humedad, es conveniente añadir sales minerales.

En las que sean de mayor duración con moderada o alta intensidad: agua, sales minerales y carbohidratos. Para estos casos, los productos existentes en el mercado están compuestos con carbohidratos de rápida asimilación combinados con otros de más lenta asimilación como la fructosa. La fructosa a pesar de ser un carbohidrato simple, tiene una lenta asimilación. Con ello se consigue una curva de glucosa sostenida en sangre y así evitarás bajones importantes. Aunque el más indicado y utilizado son las maltodextrinas. Lo verás en todos los prospectos.

En referencia a las sales que deben llevar, la concentración más alta tiene que ser de sodio y cloro, normalmente en forma de cloruro sódico. Y concentraciones de potasio y magnesio en bastante menos proporción, ya que pueden ocasionar problemas a nivel muscular y excitabilidad cardiaca.

Algunas bebidas comerciales suelen venir acompañas con estimulantes como cafeína. Si la prueba es de corta duración no suele entrañar gran riesgo e incluso puede ser beneficioso. En caso de ser una prueba de larga duración, no es muy recomendable; yo diría que nada recomendable.

Algo que también acelera y retrasa el vaciado gástrico es la concentración de hidratos de carbono en la bebida. Un aporte de carbohidratos en el bidón comprendido entre el 6% y 8% es muy efectivo para favorecer una hidratación perfecta. Con ello se consigue que los niveles de glucógeno en reserva no desciendan, la glucosa en sangre se mantenga constante y el agua se asimile mucho mejor. Bebidas con una concentración por encima del 10% de carbohidratos, retrasarán en exceso la hidratación.

FUENTE: http://www.planificatuspedaladas.com/

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