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3 cosas que has de revisar para comprobar que pedaleas bien

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Aunque pedalear parece un gesto bastante sencillo y natural de aprender lo cierto es que no todos los bikers pedalean correctamente. ¿De puntillas? ¿Bajando el talón? ¿Llevando las rodillas hacia el cuadro? ¿Cómo debemos hacerlo?

NINOS

1- La técnica de pedaleo correcta depende, en primer lugar, del ajuste de nuestra bici, incluyendo la posición de las calas en la zapatilla. Un sillín demasiado alto o demasiado adelantado así como unas calas muy adelantada  harán que pedaleemos de puntillas y que nuestras rodillas tiendan a desplazarse hacia fuera. Si por el contrario, el sillín estuviese demasiado bajo o retrasado el biker tenderá a llevar los talones demasiado bajos y las rodillas tenderán a desviarse hacia el cuadro.

2- Cuando la posición de las calas y del sillín es la correcta, tanto en altura como en retroceso (adelante-atrás), entonces será posible conseguir una correcta técnica de pedaleo. En una pedalada teóricamente perfecta tratamos de conseguir que las rodillas sigan una trayectoria lo más vertical posible, es decir, que no se de desvíen hacia los lados. En términos de desplazamiento lateral de la rodilla se considera una buena técnica de pedaleo cuando este movimiento es inferior a 30mm.Este movimiento oscilante de las rodillas, además de tener un componente relacionado con la técnica del ciclista (coordinación y fuerza), está íntimamente relacionado con la anatomía de la cadera de cada ciclista (flexibilidad), y no con el tipo de pie, como algunos fabricantes de cuñas pregonan.

3- Cuando la posición del sillín es la adecuada observamos una ligera flexión de la rodilla cuando el pedal está debajo del todo. En este punto, el talón está claramente levantado respecto al pie, nunca debe estar plano ni excesivamente levantado. De esta forma, se consigue darle continuidad al movimiento circular de la biela una vez superamos la fase de mayor empuje, es decir, cuando la biela está en 90 grados o lo que serían las 3 en punto. Es igualmente importante tratar de bajarel talón una vez el pedal ha superado lo que serían las 10 en punto con el objetivo de llegar a las 3 en punto con el pie plano.

Article Mejora tu pedaleo

Imagina tus piernas al pedalear como las agujas de un reloj:


- Entre la 1 y las 5
Es la franja en la que aplicamos la mayor fuerza, pero al contrario de lo que pensamos, el buen pedaleador no empuja sólo hacia abajo el pedal. Para sacarle el máximo beneficio a esta franja, debes combinar 3 vectores de fuerza y prestar especial atención en los músculos que intervienen en el pedaleo.


Adelante: Utiliza los cuadriceps para empujar hacia delante el pedal hasta llegar a las 3. 
Abajo: Los cuadriceps van dejando su trabajo a los glúteos que con gran potencia empujan hacia abajo durante el recorrido. 


Atrás: Utiliza los gemelos para extender el pie y empezar a superar el punto muerto de la pedalada (situado a las 6).

- Entre las 5 y las 7
Esta es una posición de tránsito, pero es la zona que puede marcar la diferencia. Aplicar correctamente la fuerza en esta zona ayudará a la otra pierna a comenzar con más inercia su recorrido. No puedes empujar hacia abajo, malgastarás fuerzas, empuja hacia atrás.
Atrás: Emplea los isquiotibiales, y levantando el tobillo para que los dedos "arrastren" el eje, conseguirás hacer fuerza en el mismo sentido que el pedal.

- Entre las 7 y las 10
Es una zona de apoyo, donde manda la pierna contraria (que está entre la 1 y las 5, la zona donde se aplica mayor fuerza). En esta zona, habrá dos vectores de fuerza.
Atrás: Sigue tirando hacia atrás con los isquiotibiales, no podrás hacer mucha fuerza (más hace el cuadriceps de la pierna contraria) pero notarás cómo se agiliza la pedalada, lo que redundará en un pedaleo más redondo.


Arriba: Una vez superada las 9, utiliza los flexores de la cadera para impulsar hacia arriba el pedal. Al igual que en el paso anterior, no notarás un gran aporte de potencia (el glúteo de la otra pierna está en acción), pero sí verás su contribución a conseguir un pedaleo fluido. Levantar los dedos del pie te ayudará a llevar el pie hacia la posición más alta de la zona de pedaleo.

- Entre las 10 y al 1
Esta posición es como el lanzador de un equipo de carretera. Su misión es preparar el ataque del que va detrás de él. Si aprovechamos bien esta zona, la siguiente partirá con una buena inercia.


Adelante: Gracias a los flexores de la cadera, continuamos el movimiento anterior hasta superar las 12. Desde este punto podremos empezar el empuje con el cuadriceps. Bajar el talón hasta la altura del eje del pedal nos ayudará a ejecutar este gesto.

¿Y en cuanto a la cadencia?

- ¿Qué es mejor? 
Pues como todo en la vida, depende de la situación. Al margen de la cadencia en zonas técnicas o escasas de tracción (donde se pedalea con una cadencia baja), pedalear con lentitud es síntoma de una peor forma física, una forma menos eficiente de pedalear, pero de mayor esfuerzo cardiovascular.


Cuando estamos más flojos o "apajarados", resulta más eficaz mover más desarrollo (predominando el trabajo muscular), que elevar la cadencia de pedaleo,  que elevaría las pulsaciones pese a que el desarrollo sea más suave. Al mejorar la forma física apreciaremos los beneficios de un pedaleo vivo, con una cadencia que ronde las 70-80 revoluciones por minuto, reduciéndose el esfuerzo muscular y permitiéndonos cubrir más kilómetros y cada vez en menos tiempo.


- Las zonas técnicas
Al margen del pedaleo habitual, hay zonas que requieren que variemos la cadencia con el fin de asegurar tracción, mejorar el equilibrio, etc.


Cadencia alta: En zonas muy técnicas y yendo a poca velocidad en llano o en subida, la cadencia alta impedirá que perdamos el equilibrio y podremos reaccionar más rápido ante imprevistos, como cambiar de trazada, superar un escalón o acelerar para afrontar con velecidad un tramo pedregoso. Recuerda la última vez que cruzando un río metiste el pie en el agua o cuando subiendo por una trialera te quedaste bloqueado al no poder evitar una prominente raíz. Probablemente esto te ocurrió porque al ir atrancado, no pudiste hacer más fuerza con las piernas para dar el decisivo golpe de pedal que te sacase de esa comprometida situación, o para poder detenerte y volver a arrancar con agilidad.
Cadencia baja: Tener desarrollo es fundamental para tener tracción, ya sea subiendo por un terreno que ofrezca poca tracción, cuando pedaleamos de pie sobre los pedales o cuando curveamos a gran velocidad (ya sea llaneando o en bajada). La tracción de la rueda trasera es fundamental para "agarrarnos" a la trazada y no perder la trayectoria.  Sucede lo mismo cuando vas en coche y al tomar una curva reduces una marcha. Si dejas el coche en punto muerto, no tendrás una tracción que te agarre y el no salirte de la carretera dependerá enteramente de los neumáticos. Además, a la salida de la curva perderás mucho tiempo por no tener desarrollo para salir de ella con fuerza y velocidad.

 

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